吃对零食不长胖！学龄儿童零食选择攻略请收好

学龄期是孩子身体与智力发育的关键阶段，也是养成良好饮食习惯的黄金时期。在孩子成长过程中，零食早已成为日常饮食的一部分，选得科学，能为成长“加分”；选得不当，则可能埋下肥胖、龋齿等健康隐患。济南市中心医院东院区儿童健康促进中心医生马善晶提醒：零食并非“洪水猛兽”，吃得对、吃得巧，就能成为营养补充的好帮手。

三餐为主零食为辅，别让加餐变正餐

想要孩子健康吃零食，首要原则是不影响正餐。马善晶建议，零食提供的总能量不能超过每日总能量的10%，只能作为“加餐”，绝不能替代三餐。

吃好早餐是基础。上午学习任务重，不少孩子会出现饥饿、注意力不集中，多是早餐质量不高所致。一份营养合格的早餐，应包含谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中至少三类及以上食物，才能保证能量充足、营养均衡。

吃零食还要把控时间，与正餐间隔1.5-2小时，每天次数宜少、食用量宜小，优先选择正餐中摄入不足的食物。

按照《中国居民膳食指南》推荐，健康零食有三大优选：

水果：每日200—350g，优先吃新鲜水果，果汁不能代替水果；

奶类：每日300g，含乳饮料不等于牛奶，乳糖不耐受的孩子可选择酸奶或低乳糖奶制品，尽量不空腹喝奶；

坚果：每日约10g，作为营养补充即可。

马善晶表示，这三类零食能为孩子补充维生素、优质蛋白、钙、不饱和脂肪酸等关键营养素，助力身体和大脑发育。

远离“三高”零食，学会看懂营养标签

高盐、高糖、高脂肪的零食，是儿童健康的“隐形杀手”。长期过量食用，会增加肥胖、血脂异常、糖尿病、龋齿等疾病风险，还会让孩子养成重口味的饮食习惯。

“家长朋友在给孩子选购零食时，一定要学会查看营养成分表，优先选择低盐、低脂、低糖产品，少买薯片、辣条、糖果、奶油糕点等深加工零食，避免孩子在不知不觉中摄入过多油、盐、糖。”马善晶说。

对于孩子来说，白开水是最佳饮品，生活中尤其要远离糖、酒和咖啡因。饮料是儿童“隐形糖分”的主要来源，果汁饮料、碳酸饮料含糖量多在8%-11%，长期饮用易导致偏食、肥胖、龋齿、脂肪肝等问题。

含酒精饮料会损害孩子心脑肺肾等器官，干扰神经系统发育；浓茶、咖啡中的咖啡因则会影响儿童记忆和大脑发育，12岁以下儿童严禁摄入。

马善晶表示，家长不要用含糖饮料作为奖励，应以身作则，帮助孩子养成健康的饮水习惯。

新鲜卫生是底线，睡前不吃护肠胃

给孩子选零食，要以新鲜、天然、卫生为原则。首选苹果、橘子、黄瓜等新鲜蔬果，营养保留完整；少选果脯、果干、果汁等加工制品，此类产品糖分高，且损失大量维生素和膳食纤维。

同时要选择正规厂家、正规渠道的零食，查看生产日期、保质期，拒绝“三无”产品和街头不明零食，预防食物中毒和肠胃疾病。

吃完零食及时漱口或刷牙，睡前1小时内不吃零食，既能减少龋齿风险，又能减轻肠胃负担，让孩子睡得更安稳。